Top 5 ćwiczeń na wyskok by Hadzbe.

Przez ostatnie 17 lat które poświęciłem by osiągnąć ponad 120cm wyskoku, miałem okazje robić, próbować niezliczoną ilość programów treningowych i ćwiczeń.
Od podstaw jak siady i ciągi, bo głupoty wymyślane przez internetowych ,,skoczków celebrytów” gdzie jako młody chłopak myślałem że odkryli jakąś magie,
dzięki której będe w 2 tygodnie skakał głową nad obręcz.

Oto MOJE top 5 ulubionych ćwiczeń na wyskok :

1.Przysiad pełny.

Tu chyba nie ma zaskoczenia, najbardziej kompletne,najcięższe ćwiczenie, które z odpowiednio dobraną objętością, tempem,
u niektórych jest wystarczającym ćwiczeniem by progresować. Znam osoby które naturalnie są świetnymi skoczkami a kazdy przyrost siły w siadzie
wiąże sie u nich z progresem.

2.Depth Jump ręką do celu.

Ruskie to jak jednak mają łby nie tylko do picia. Verkoshansky zdominował lekkoatletyke odkyrwająć efekt miotatyczny i stosując plyometryke
u sportowców ZSSR. Dlaczego depth jump ręką do celu? a to dlatego żę w badaniach Yuri Verkoshanskyego spośród 3 wersji- czyli ręką do celu, nad czyms, i na cos.
Wersja ręką do celu okazała się najlepszą wersją do progresowania z wyskokiem? dlaczego? a to dlatego że wysoki cel, zmusza nas do wytworzenia max mocy,
by skoczyć jak najwyżej+ najlepiej przypomina skok w dyscyplinach jak siatkowka, koszykowka itd. gdzie doprowadzamy ciało do pełnego wyprostu/przeprostu w locie.

3.Rzuty piłką lekarską.

Kto by pomyślał? tak. Rzut piłką lekarska do góry lub za siebie świetnie imituje skok dosiężny, faza ekscentryczna, cofniecie bioder, i brutalny, maksymalny
wyrzut i eksplozja jak przy skoku, czyż nie? dodatkowo łatwo sobie utrudniać ćwiczenie i modyfikować, czy to zwiększając ciężar, czy próbując pobić poprzednią
odległość, można również robić bardziej złożone wersja jak rzut lekarska po zeskoku(depth jump to medball toss).

4.Lifty olimpijskie.

Tu nie będę sie rozpisywał. Nie są dla każdego, sam w życiu robiłem ich bardzo mało ze względu na brak techiki i rozbijałem je na prostsze ćwiczenia.
Ale tajemnicą nie jest, że rwanie,zarzut, a szczególnie wersje ze zwisu hang clean, hang snatch to idealny pomost pomiędzy siłą a szybkością.

5.Skakanie!

I to powinno być na pierwszym miejscu. Powtarzam każdemu, że nic wam z kolejnych kilogramów na siłownii, czy progresu w poszczególnych ćwiczeniach,
jeśli nie wiecie jak użyć tego w swojej dyscyplinie. Skakanie to SKILL to umiejętność techniczna która polepsza się skacząc 10ki tysięcy razy!
My dunkerzy, najlepsi skoczkowi, spędziliśmy skacząć całe życie. Dla mnie skakanie jest bardziej naturalną czynnością niż chodzenie 😀
I pamiętajcie o ile skakanie na niskie kosze, nie na maksa, może polepszyć wam technikę, o tyle jeśli chcecie progresować z wyskokiem,
musicie skakać do celu wyższego niż jesteście w stanie doskoczyć. Zmusza to wasze ciało,układ nerwowy do adaptacji.

Krótka lista, ale bardzo treściwa. Mógłbym umieścić tu 1000 ćwiczeń, tylko po co? hip thursty, wykroki,bułgarskie, sprinty itd, jest kupa świetnych ćwiczeń,
które również mogłem tu zamieścić. Ale to innym razem 🙂


Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Damian Hadzbe Harsze