Minimalna efektywna dawka

Ile to wystarczająco – minimalna efektywna dawka:

Adaptacja to słowo klucz- cel do którego każdy z nas dąży na swój sposób. To skomplikowany proces mogący przebiegać na właściwie każdej płaszczyźnie ciała; w układzie nerwowym, mięśniowym, szkieletowym, krążeniowo-oddechowym czy odpornościowym. Generalnie dla pojęcia adaptacji w dowolnym sposobie jej pojmowania obowiązuje zasada SAID (specific adaptations to imposed demands). Ciało dostosuje się do WSZYSTKIEGO co z nim zrobimy, zakładając że będziemy robić to rozsądnie (planować proces, progresować powoli, uczyć się przyjmowania nowych bodźców). 

Swego czasu bardzo na czasie była teoria G.A.S (general adaptation syndrome) autorstwa Hansa Selye’go. Traktuje ona o tym, jak organizm reaguje na stres i jego dawkę. Trzeba najpierw sprecyzować czym jest stres. Stres to KAŻDY bodziec: fizyczny, emocjonalny, zewnętrzny, wewnętrzny, myśli, dźwięki itp. To wszystko może się na siebie nakładać a czynniki poza treningowe są w stanie niwelować nasze postępy sportowe jeśli o nie nie zadbamy. 
Każdy bodziec (zostańmy tu przy stresie fizycznym) jeżeli jest zaaplikowany w odpowiedniej ilości i intensywności, chwilowo przekracza poziom bazowy odporności ciała na radzenie sobie z tym stresem. Musi zajść pewna ilość czasu która jest niezbędna do zaadaptowania się organizmu na każdym poziomie do zadanego bodźca. Po regeneracji zachodzi krótki okres ‘’superkompensacji’’ w którym ciało jest odporniejsze na tą samą ilość bodźca i można zwiększyć jego dawkę aby cały czas przesuwać próg odporności. Zjawisko superkompensacji jest podstawą periodyzacji treningowej.
Na papierze wygląda to wręcz wyśmienicie. Jednak jak zwykle ta teoria jak każda inna ma swoje ograniczenia. Po pierwsze – nikt nie reaguje na ten sam bodziec w ten sam sposób (indywidualizacja). Każdy ma inny poziom bazowy oraz tempo adaptacji, inną historię i inne potrzeby. Po drugie – przewidzenie dokładnego okresu rekonwalescencji od zadanego bodźca nie jest możliwa z powodu wspomnianej mnogiej ilości czynników (na które nie zawsze mamy wpływ) oraz ponownie – różnic międzyosobniczych. Po trzecie – dopóki nie dysponujemy bardzo drogą aparaturą, nie wykonujemy regularnie badań i nie monitorujemy środowiska wewnętrznego mamy do pewnego stopnia związane ręce w kwestii predykcji swojego stanu.

Prawo minimalnej dawki traktuje o tym, że należy zastosować najmniejszą możliwą ilość bodźca która pozwala na uzyskanie zamierzonego efektu. Wywodzi się to z farmakologii lecz jest skutecznie przekładane na trening sportowy. Nie ekscesywna ilość daje możliwości rozsądnego planowania procesu oraz zapewnia potencjalnie wystarczający czas na regenerację pozwalając uniknąć syndromu przetrenowania (O.T.S – overtraining syndrome).
Adaptacja która będzie nas interesować w treningu wyskoku dotyczy przede wszystkim źródeł nerwowych, mięśniowych oraz tkanki łącznej i szkieletu. Warto pamiętać że tkance łącznej ‘’dojście do siebie’’ zajmuje więcej czasu aniżeli mięśniowej ze względów metabolicznych (stopień ukrwienia) oraz mechanicznych (przenoszenie sił, odkształcalność, poziom absorpcji). Z kolei komórka mięśniowa regeneruje swoją funkcję w szybszym tempie niż komórka nerwowa. Wiedząc, że bez prawidłowo funkcjonującej (‘’nie zmęczonej) komórki nerwowej adaptacja treningowa (specyficzny cel) może być utrudniony bądź niemożliwy do osiągnięcia, należy odłożyć maksymę ‘’no pain no gain’’ na bok. Odpoczynek jest tak samo ważny jak praca a wykonywanie jej ponad niezbędny wymiar nie musi przynosić większych korzyści a wręcz odwrotnie.
Dążeniem do minimalnej efektywnej dawki w treningu będzie manipulacja objętością, intensywnością, częstotliwością, gęstością i okresem regeneracji między sesjami. Niezbędne jest też zadbanie o komfort psychiczny który ma niebotyczny wpływ na intencję i zaangażowanie w proces jak i jego fizjologiczny przebieg. W głowie wszystko ma na siebie wpływ.